维生素E，真能美容祛斑？｜维生素专栏

1922 年，加州大学伯克利分校的解剖学教授埃文斯发现一件神奇的事。

他养了一群老鼠，每天给它们提供特殊伙食。这些老鼠看起来非常健康，但是有一个问题：

母鼠受孕后，幼崽就在子宫内死亡。

埃文斯教授随后尝试喂食它们生菜和小麦胚芽油，母鼠们竟然生出了一堆小鼠宝宝！

这个小小的饲养实验，让埃文斯教授发现了维生素 E。

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维生素 E 是家族企业

维生素 E 是一个生育酚大家族，这是一种由植物光合作用产生的酚类化合物。

生育酚（tocopherols）的命名来自于希腊语，在 1936 年的某次实验中，科学家证明了这种物质和老鼠的生育有关，所以用 孕育 （τόκος）和 带来（φέρειν）命名这个物质。

维生素 E 包含了 8 种生育酚，分别是 α、β、ϒ、δ 生育酚，和 α、β、ϒ、δ 三烯生育酚。

虽然有 8 个兄弟，但是老大 α-生育酚是活性最强的，也是唯一一个人体能吸收的生育酚。其它几种生育酚的活性都不到 α-生育酚的一半，也无法在体内互相转化。

所以，在补充维生素 E 时， α-生育酚是最好的选择。无论是服用保健品还是靠食补，都要看它的含量。

在计算上，科学家使用 α-生育酚的天然形式 RRR-α-生育酚 作为基础单位：

1mg 的 RRR-α-生育酚 

= 1 α-TE（α-生育酚当量）

= 1.49 IU （国际单位）

也就是说，在选择食材、补剂时，还要注意 α-TE 含量或者 IU 单位。

维生素 E 每天该补充多少呢？👇

从上图可以看出，成人每天需要摄入 14 mg α-生育酚当量的维生素 E，哺乳期更需要额外补充。

另外，维生素 E 的适宜摄入量和最高摄入量相差 50 倍，说明维生素 E 的毒性很低。

也就是说，依靠食物获取维生素 E，几乎不会有过量问题。

但如果依靠补剂来补充维生素 E，就需要小心一些，一会儿会具体说。

吃坚果，是补充维生素 E 的最好方式。55g（一把）核桃仁足够一天的量。

其实，很多种子油，比如葵花籽油、玉米油、花生油等都富含维生素 E，但是在之前的文章已经详细科普过种子油的危害。靠这些不好的食品来补充维生素 E，绝对不是一个明智的选择。

另外，你可能也发现了，富含维生素 E 的食物都是 富含脂肪的食物。常年低脂肪饮食的人，可能会错失很多补充维生素 E 的机会，导致维生素 E 缺乏。

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维生素 E，大有作用！

说起维生素 E，它也跟其它维生素一样，拥有十八般武艺。

熬夜自由基多了，维生素 E 慷慨借出电子，化解氧化危机；

免疫力差了，维生素 E 当啦啦队，调动 T 细胞的士气；

被太阳晒了，维生素 E 充当防晒霜，防止皮肤晒黑晒伤。

1.对抗老年斑的抗氧斗士

氧化损伤，指的是细胞代谢过程中形成不稳定的自由基，在体内四处乱跑，损害细胞膜中的多不饱和脂肪、脂蛋白、DNA 和在细胞工作中的蛋白质。

时间一长，氧化损伤将导致炎症、细胞损伤、癌症、心脏病和其它疾病。

而维生素 E 是 抗氧化的老司机，它还有个趁手的武器：化学结构上有一个可供使用的氢。

当维生素 E 碰到自由基，它就会把自己的氢扔出去，将自由基稳定下来，阻断自由基的链式反应，最终降低身体的氧化压力。

维生素 E 作为抗氧化剂，还有另一个技术优势：它能保护体内的多不饱和脂肪酸不被氧化。

如果体内维生素 E 不足，生物膜（由多不饱和脂肪酸组成）就 容易被氧化 成脂褐质，这个东西与蛋白质结合会形成老化色素。老年斑和皱纹，就是这样来的。

维生素 E 还能保护 脑细胞 不被自由基损害。一个科研团队调研了 1769 名 50-75 岁老人，发现体内维生素 E 越高的老人，记忆和认知能力越强。

2.免疫细胞的啦啦队

随着年龄增长，免疫系统也会弱化，其中 T 细胞的反应最为明显。

比如说，T 细胞受体的信号传导受损，蛋白激酶无法正常磷酸化，相当于指挥部失灵，命令传递不出去。

补充维生素 E，可以增加初始 T 细胞的细胞分裂、提高白细胞介素- 2（IL-2)，这能有效 增加 T 细胞的免疫活性，从而逆转身体老化导致的免疫力降低。

在一次人类实验中，研究人员给 30 位老年人服用维生素 E 补剂（还有维生素 A 和 C)，1 个月后发现，他们体内的 T 细胞数量有着明显上升，而另外一组吃安慰剂的老人，就没有这种效果。

3.随你奔跑的遮阳伞

维生素 E 还是皮肤的好朋友，既能防痘又能防晒。

在 痘痘 方面，维生素 E 可以预防皮脂氧化，从而避免细菌感染和发炎。

在 防晒 方面，阳光中的紫外线照射，会让人体内产生大量的含氧自由基，造成皮肤的光老化，降低胶原蛋白的生成。

而提前在皮肤上涂抹维生素 E，就可以防止光老化，保护胶原蛋白的产量，让皮肤继续 Q 弹。

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维生素 E，补太多的后果

之前维生素 A 的专栏曾提到过，过量摄入维生素 E 会影响它的吸收。

其实，过量的维生素 E 会和所有的脂溶性维生素 （A、D、K） 产生拮抗作用，影响它们对身体的帮助。

比如说，维生素 K 有着凝血的功能，但是过量维生素 E 会干扰维生素 K，延长血液凝固的时间。

在动物实验中，研究人员还发现，过大剂量的维生素 E 会抑制生长，干扰甲状腺功能和血液凝固，增加肝脏中的脂类。

所以，虽然维生素 E 对人的毒性低，但也别补过头，还是按照推荐量来。

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写在最后

维生素 E 这篇文章是脂溶性维生素的第三篇，下一篇将会是这个家族里面的最后一位，维生素 K。

维生素 A，吃猪肝最补，

护眼睛护皮肤还能抗感染。

维生素 D，吃海鱼最补，

补骨质防癌症还有好心情。

维生素 E，吃坚果最补，

抗氧化防痘痘还强化体质。

每篇文章发出后，除了学习知识外，还可以微调自己的饮食习惯，让自己摄入的营养更均衡。

比如看完这篇文章，你可能会多吃点坚果，在满足口舌的同时，也获得充足的维生素 E。

下一篇维生素 K，敬请期待。

往期专栏：

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主要参考资料：

[1]https://www.karger.com/Article/Abstract/343106

[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17439363

[3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3488923/

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26343254

[5]https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1614/htm#B1-nutrients-10-01614

[6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6455256/

[7]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4976416/#ref1

[8]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8215584/

[9]侯文彬,许艳萍.维生素E功能研究进展[J].中国医学工程,2015,23(02):199+201.

[10]赛泽&惠特尼，营养学：概念与争论

[11]中国营养学，中国居民膳食营养素参考摄入量

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